還記得我第一次減肥的時候，完全靠感覺吃東西，結果瘦了兩公斤又胖回來三公斤，超挫折的。後來我才搞懂，問題出在熱量控制。減肥熱量控制不是要你餓肚子，而是學會聰明吃。這篇文章，我會分享自己的失敗和成功，幫你避開坑洞。

你是不是也覺得減肥好難？天天運動體重卻不動？其實，八成靠飲食，兩成靠運動，熱量控制才是核心。減肥熱量控制聽起來很專業，但說穿了就是平衡卡路里攝取和消耗。我今天不講大道理，只講實際操作。

為什麼減肥熱量控制這麼重要？

我先坦白，以前我以為只要少吃多動就行，但後來發現大錯特錯。身體不是計算機，它有自己的節奏。減肥熱量控制能幫你避免肌肉流失和復胖。如果你只靠極低熱量，身體會進入節能模式，反而更難瘦。

举个例子，我朋友每天只吃1200卡，一開始瘦很快，但後來體重卡住，還一直覺得累。這就是沒做好減肥熱量控制的後果。正確的方式是計算出你的個人需求，慢慢調整。

基礎代謝率是什麼？怎麼算？

基礎代謝率（BMR）是你躺著一整天不動會消耗的熱量，這數字超關鍵。每個人都不同，年齡、性別、體重都會影響。我當初用線上計算機算，發現我的BMR是1400卡，意思是如果我每天吃低於這個數字，身體會以為在鬧飢荒。

這裡有個簡單公式給你參考：男性BMR = 88.362 + (13.397 × 體重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年齡)。女性BMR = 447.593 + (9.247 × 體重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年齡)。但說實話，公式只是估計，最好用體脂計量測更準。

如何計算每日所需熱量？

算出BMR後，要乘上活動係數。我以前都亂乘，結果吃太多。活動係數看你動多少：久坐的人乘1.2，輕度活動乘1.375，中度乘1.55，重度乘1.725。比如我BMR 1400，一週運動三次，就乘1.55，約2170卡。如果想減肥，再減掉500卡，每天吃1670卡左右。

但別死守數字，身體會說話。我建議先試一週，如果體重沒變，再微調。下面這個表格幫你快速對照：

記住，減肥熱量控制不是越低越好。吃太少會讓新陳代謝變慢，我吃過這虧，後來花好幾個月才調回來。

常見的減肥熱量控制錯誤

很多人減肥失敗，是因為踩了這些地雷。我列幾個我自己犯過的錯：

• 完全不吃油脂：脂肪是必需的，我曾經避開油脂，結果皮膚變超差，還便祕。健康脂肪像酪梨或堅果，反而能幫你控制食欲。
• 忽略隱形熱量：醬料、飲料熱量很高，我一開始沒算進去，總覺得吃很少卻瘦不下來。例如一湯匙美乃滋就90卡，跟半碗飯差不多。
• 週末爆吃：平常控制很好，週末放縱吃大餐，熱量直接超標。我後來學到，可以預留彈性空間，比如週末多200卡，但不要超過。

減肥熱量控制需要耐心，別學我當初急就章。

實用減肥熱量控制技巧

與其餓肚子，不如用聰明方法。我現在習慣記錄飲食，用手機App像MyFitnessPal，掃條碼就知道熱量。剛開始很麻煩，但習慣後變自然。

食物選擇技巧

高纖維食物像蔬菜和全穀類，體積大熱量低，容易飽。我每天至少吃三份蔬菜，飯量減半，照樣飽足。蛋白質也很重要，雞胸肉或豆腐能維持肌肉，避免復胖。

還有，多喝水。我有時以為餓，其實是渴。水零熱量，還能促進代謝。試試餐前喝一杯水，食量會變小。

份量控制技巧

我用拳頭法估算：一拳蔬菜、一拳蛋白質、半拳澱粉。外出吃飯時，先分一半打包，避免吃過量。減肥熱量控制不難，難在持續。我每週獎勵自己一次小點心，但不超過150卡，這樣比較好堅持。

減肥熱量控制常見問題

這裡整理一些我被問爆的問題，幫你解惑。

問題一：熱量控制一定要算卡路里嗎？
不一定，但算過一陣子會更有概念。我建議新手先算兩週，之後用目測就好。如果你怕麻煩，可以專注吃原型食物，自然熱量低。

問題二：運動後要多吃嗎？
看強度。輕度運動不用補，中度以上可以多喝200-300卡。我以前運動完狂吃，結果白練。現在我會喝豆漿或吃香蕉補點蛋白質和碳水。

問題三：遇到停滯期怎麼辦？
這超常見，我每個減肥階段都會遇到。可能是身體適應了，試著調整熱量或運動方式。例如增加重量訓練，提升肌肉量，基礎代謝會變高。

減肥熱量控制是一輩子的功課，但別給自己太大壓力。我現在維持體重五年了，偶爾大吃也沒關係，因為知道怎麼平衡。

最後，記得每個人的身體都不同，我的經驗不一定適合你。多嘗試，找到自己的節奏。減肥熱量控制不是折磨，是學會和身體對話。如果你有問題，歡迎分享，我們一起討論！