說真的，減肥這條路我走過好幾次，每次都在蛋白質攝取量上卡關。一開始以為少吃就好，結果肌肉掉光，反而更難瘦。後來才發現，減肥蛋白質攝取量根本是關鍵中的關鍵！今天我就把這些年學到的東西整理出來，讓你少走點彎路。

你是不是也常聽到朋友說「減肥要多吃蛋白質」，但到底吃多少才算「多」？吃太多會不會傷腎？這些問題我當初也問爆營養師。別擔心，這篇文章會用最白話的方式解釋清楚。

為什麼減肥需要特別注意蛋白質攝取量？

先講個慘痛經驗。我曾經試過極低熱量減肥法，每天只吃蔬菜水果，結果一週瘦兩公斤，聽起來很爽對吧？但後來發現減掉的大部分是肌肉，整個人看起來鬆垮垮的，基礎代謝率也變超低，一恢復正常飲食就復胖。

這時候才懂，減肥蛋白質攝取量如果不足，身體會分解肌肉來獲取能量，反而讓減肥變更難。蛋白質到底有什麼魔力？

蛋白質的三大好處，減肥族必知

第一，增加飽足感。我發現只要早餐吃顆雞蛋或喝杯豆漿，中午前根本不會餓到亂抓零食。蛋白質消化慢，能讓血糖穩定，減少暴食衝動。

第二，維持肌肉量。肌肉是燃燒熱量的引擎，肌肉越多，基礎代謝越高。這就是為什麼有些人大吃也不容易胖，秘密就在肌肉！

第三，食物熱效應高。身體消化蛋白質所需的能量，比消化碳水或脂肪還多，等於吃蛋白質本身就在幫你燒熱量。

如何計算你的個人化減肥蛋白質攝取量？

這部分最讓人頭大對吧？網路上公式百百種，什麼每公斤體重1.2克、1.6克，到底該信哪個？我後來學會看活動量來調整，簡單多了。

基礎計算公式：從體重開始

一般建議，減肥期間的蛋白質攝取量可以抓在每公斤體重1.2到1.6克之間。如果你是久坐上班族，從1.2克開始；有運動習慣的人，可以拉到1.6克以上。

舉個例子：我體重60公斤，一週健身三次，所以每天蛋白質需求大概是60公斤 × 1.5克 = 90克。聽起來很多？其實一顆雞蛋就有7克蛋白質，一份雞胸肉約30克，分散到三餐吃並不難。

根據活動量微調：運動族要多吃

如果你有重訓或高強度運動，減肥蛋白質攝取量可以提高到每公斤1.6到2.0克。我健身教練說，運動後30分鐘內補充蛋白質，修復效果最好。

但如果你是輕度活動者（比如只有散步），吃太多蛋白質反而多餘熱量會轉成脂肪。所以別盲目跟風網紅菜單，要根據自己的生活型態調整。

這個表格只是參考，實際還是要聽身體的聲音。像我如果那天練腿練很累，就會多吃一點蛋白質。

優質蛋白質食物怎麼選？避開地雷清單

剛開始減肥時，我以為吃肉就是補蛋白質，結果常選到高脂肉類，熱量爆表。後來學會看食物標籤，才發現有些「健康食品」根本是陷阱！

動物性蛋白質：首選低脂來源

雞胸肉、魚肉、雞蛋、低脂牛奶都是好選擇。我個人偏愛鮭魚，雖然脂肪稍高，但富含Omega-3，對減肥有幫助。不過要避免加工肉品像香腸、培根，這些鈉含量高，容易水腫。

植物性蛋白質：素食者福音

豆類、豆腐、天貝都是不錯的來源。我試過全植物飲食一個月，發現只要搭配得宜（比如豆類加穀物），蛋白質品質不輸動物性。但植物蛋白的吸收率較低，可能要多吃一點才能達標。

這裡有個小技巧：豆漿選無糖的，豆腐選板豆腐而非油豆腐，避免額外熱量。

減肥蛋白質攝取量的常見問題，一次解答

這些是我被問最多次的問題，整理出來幫你省時間。

Q: 蛋白質吃太多會傷腎嗎？

A: 如果你是健康的人，短期高蛋白飲食通常沒問題。但長期過量（比如每天每公斤超過2克）可能增加腎臟負擔。我有朋友為了增肌狂喝蛋白粉，結果檢查出尿酸偏高。所以還是要適量。

Q: 減肥期間可以只靠蛋白粉補充嗎？

A: 最好不要！我曾經偷懶，一天喝兩杯蛋白粉當餐，結果便祕超痛苦。天然食物除了蛋白質，還有維生素、纖維等營養素，這是蛋白粉比不上的。蛋白粉應該當補充品，而非主食。

Q: 晚上吃蛋白質會變胖嗎？

A: 不會！總熱量才是關鍵。我習慣晚餐吃蛋白質豐富的食物，反而睡得更好，隔天比較不會餓。但避免睡前吃大餐，容易消化不良。

我的失敗經驗談：忽略蛋白質的下場

最後分享一個糗事。有次我參加斷食營，三天只喝蔬菜汁，號稱能排毒瘦身。結果餓到頭昏眼花，結束後狂吃澱粉，體重反而增加。後來營養師說，這種極低蛋白質的減肥法，會讓肌肉流失，代謝變慢，根本是惡性循環。

現在我每天一定確保減肥蛋白質攝取量達標，配合運動，體脂率從30%降到22%，而且精神好很多。這條路我走過冤枉路，希望你能避開這些坑。

記住，減肥不是餓肚子，而是吃對東西。搞定蛋白質攝取量，等於贏了一半！