最近好多朋友都在問我高蛋白減肥法到底有沒有用，說實話，我當初也是半信半疑試了一下，結果還真瘦了不少。但這方法不是魔法，搞錯了反而會傷身體。今天我就把這幾年摸爬滾打的經驗全部分享出來，讓你少走點彎路。

高蛋白減肥法說穿了就是靠多吃蛋白質來控制體重，聽起來簡單，但裡頭的學問可大了。比如蛋白質要吃多少？哪些食物最划算？會不會有副作用？這些問題我都遇過，下面慢慢聊。

什麼是高蛋白減肥法？

高蛋白減肥法其實就是一種飲食策略，把每天的蛋白質攝取量提高，同時減少碳水化合物和脂肪的比例。這樣做的好處是蛋白質比較容易讓人飽，不知不覺就吃少了。

我記得第一次嘗試時，還以為要天天吃雞胸肉，後來才發現選擇多得很。豆類、魚肉、蛋奶製品都可以，關鍵是均衡。

這種方法特別適合懶得運動的人，因為光靠飲食調整就能見效。但如果你以為可以亂吃，那就錯了——我曾經連吃一週牛排，結果體重沒降反而便秘，超尷尬的。

高蛋白減肥法的核心原理

為什麼高蛋白能幫助減肥？主要是因為蛋白質的產熱效應高，身體消化它得花更多能量，等於邊吃邊燒卡路里。另外，蛋白質能穩定血糖，避免你突然餓到暴飲暴食。

有研究說，高蛋白飲食能讓新陳代謝提高15%左右，但我覺得數字看看就好，實際效果因人而異。像我朋友試了就沒什麼感覺，可能跟體質有關。

高蛋白減肥法具體該怎麼執行？

執行高蛋白減肥法第一步是算清楚自己需要多少蛋白質。一般建議每公斤體重吃1.2到1.6克，如果你是運動族，可以拉到2克。我體重60公斤時，每天大概吃80克蛋白質，換算成食物就是三份掌心大的肉或豆製品。

但千萬別只顧蛋白質，其他營養也得兼顧。我有陣子只吃肉，結果維生素不足，皮膚變好差，後來學乖了，每餐加點蔬菜水果。

這個表格是我常用的參考，但你不用死記，重點是多样化。比如早餐吃蛋，午餐換魚，晚餐來點豆腐，這樣才不容易膩。

還有啊，烹調方式很重要。炸雞排雖然蛋白質高，但油太多，反而胖更快。我現在都用水煮或烤的，味道清淡點，但健康多了。

高蛋白減肥法的優點和缺點

先說優點：最明顯就是瘦得快，我第一個禮拜就輕了兩公斤，而且肌肉沒掉太多。另外，肚子不容易餓，下午不會想偷吃零食。

但缺點也不少。蛋白質吃多可能加重腎臟負擔，如果你有腎病問題，最好先問醫生。還有，我初期常遇到口臭和便秘，後來多喝水才改善。

常見的錯誤迷思

很多人以為高蛋白就是狂吃肉，其實植物性蛋白更健康。像黃豆製品不僅蛋白質高，還有纖維，對腸道很好。

另一個迷思是蛋白質越多越好。錯！過量會造成酸中毒，我曾經一天吃超過150克，結果整天疲勞，後來調整回適當量才舒服。

一日三餐食譜範例

下面分享我減肥期的一日菜單，你可以根據口味調整。記得份量要控制，別因為健康就吃過頭。

• 早餐：兩顆水煮蛋+一杯無糖豆漿+半碗燕麥
• 午餐：烤雞胸肉150克+綠花椰菜一盤+半碗糙米飯
• 晚餐：清蒸魚片200克+豆腐湯+沙拉

點心的話，我會吃希臘優格或一把堅果。這樣一天蛋白質大約70-80克，熱量控制在1500卡以内。

如果你外食居多，便利店的茶葉蛋、雞胸肉沙拉也是好選擇。我常買超商的即食雞胸，口味多又方便，但要注意鈉含量別太高。

高蛋白減肥法常見問題解答

我的個人經驗分享

我用了高蛋白減肥法大概半年，從75公斤降到65公斤，過程中最難的是堅持。一開始天天吃雞胸肉，吃到後來看到雞肉就想吐，後來學會變換菜色才撐下去。

還有，減肥不能急。我第一個月沒什麼變化，差點放棄，後來發現是水喝太少。調整後體重才開始掉，所以耐心很重要。

現在我維持每週三次高蛋白日，其他日子正常吃，體重沒復胖。真心覺得高蛋白減肥法有用，但得聰明用。

最後提醒，每個人体質不同，我的經驗僅供參考。如果你有慢性病，還是乖乖找營養師規劃吧。